مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه در دانشگاه علوم پزشکی کردستان، با هشدار درباره خطرات جدی مصرف چربی‌های ترانس، روغن‌های سالمی مانند زیتون، کانولا و کنجد را معرفی کرد و به اهمیت انتخاب روغن مناسب برای پخت و پز اشاره کرد.
شیرین هدایت کردستانی، در گفت و گو با ایسنا، با هشدار درباره خطرات جدی مصرف چربی‌های ترانس تولید صنعتی، اظهار کرد: مصرف این نوع چربی‌ها سالانه جان بیش از ۲۷۸ هزار نفر را در سراسر جهان می‌گیرد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را به شدت افزایش می‌دهد.
وی با اشاره به توصیه سازمان جهانی بهداشت مبنی بر محدود کردن مصرف چربی‌های ترانس به کمتر از یک درصد کل انرژی دریافتی، افزود: مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد چربی‌های ترانس خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را تا ۲۸ درصد و خطر مرگ به هر دلیلی را تا ۳۴ درصد افزایش می‌دهد، همچنین، این چربی‌ها عامل اصلی ۵۰۰ هزار مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی در سال هستند.
روغن زیتون؛ گنجینه‌ای از خواص برای سلامتی
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه در دانشگاه علوم پزشکی کردستان، تصریح کرد: مصرف منظم روغن زیتون فواید بسیاری برای سلامتی دارد، این روغن ارزشمند می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند، روغن زیتون با بهبود کنترل قند خون پس از غذا و خاصیت ضد التهابی خود، از عروق خونی محافظت می‌کند.
کردستانی، با بیان اینکه روغن زیتون، به ویژه انواع بکر و فرابکر آن، به دلیل غنی بودن از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مانند پلی‌فنول‌ها، ویتامین E و بتاکاروتن، و همچنین حاوی مقادیر بالای اسید اولئیک، به عنوان یک روغن بسیار سالم شناخته می‌شود، ادامه داد: روغن زیتون فرابکر با بالاترین کیفیت و بیشترین میزان ترکیبات مفید، بهترین گزینه برای مصرف خام در سالادها و غذاهای سرد است، با این حال، به دلیل نقطه دود پایین، برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست، روغن زیتون بکر نیز کیفیت بالایی دارد و برای پخت و پز با حرارت متوسط مناسب است.
وی ادامه داد: روغن زیتون تصفیه شده از طریق فرآوری، طعم و بوی تند روغن زیتون بکر را از دست می‌دهد و نقطه دود بالاتری دارد، این روغن برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن مناسب‌تر است، با این حال، به دلیل فرآوری، بخش قابل توجهی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی خود را از دست می‌دهد.
روغن کانولا؛ تعادل ایده‌آل اسیدهای چرب
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه در دانشگاه علوم پزشکی کردستان، عنوان کرد: روغن کانولا به دلیل داشتن نسبت مناسب اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳، یکی از روغن‌های سالم و مفید محسوب می‌شود، این تعادل باعث می‌شود روغن کانولا به یک گزینه مناسب برای پخت و پز باشد.
کردستانی عنوان کرد: روغن کنجد علاوه بر طعم دلپذیر، حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی مانند گاما توکوفرول و لیگنان‌ها است، این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. همچنین، روغن کنجد به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها، ماندگاری بالایی دارد و حتی در دمای محیط به سرعت اکسید نمی‌شود.
روغن کنجد و روغن های مخلوط؛ گزینه‌ای سالم برای تغذیه
وی خاطرنشان کرد: روغن کنجد به عنوان یک روغن گیاهی ارزشمند، به دلیل خواص درمانی و تغذیه‌ای فراوان مورد توجه قرار گرفته است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روغن کنجد می‌تواند به کاهش التهاب، پیشگیری از برخی سرطان‌ها مانند ملانوم و سرطان روده بزرگ، کنترل فشار خون و کاهش سطح چربی خون کمک کند. این روغن غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹، ویتامین‌های E، D و A، فیتواسترول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که همگی برای سلامتی بدن مفید هستند.
روغن‌های مخلوط، ترکیبی از فواید
کردستانی افزود: روغن‌های مخلوط که معمولاً ترکیبی از روغن‌های آفتابگردان، سویا و کانولا هستند، گزینه مناسبی برای پخت و پز محسوب می‌شوند، وجود روغن کانولا در این ترکیبات باعث غنی شدن روغن مخلوط از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌شود که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. بنابراین، هنگام خرید روغن مخلوط، به ترکیبات آن توجه کرده و روغنی را انتخاب کنید که حاوی روغن کانولا باشد.
از روغن های مخصوص برای غذاهای سرخ کردنی استفاده شود
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه در دانشگاه علوم پزشکی کردستان، با اشاره به اینکه برای سرخ کردن باید از روغن های مخصوص سرخ کردنی استفاده کرد، گفت: برای پخت و پز سالم، روغن کانولا و روغن‌های مخلوط حاوی کانولا گزینه‌های مناسبی هستند. این روغن‌ها به دلیل نقطه دود بالا و داشتن اسیدهای چرب ضروری، کمتر دچار اکسیداسیون شده و مواد مغذی غذا را بهتر حفظ می‌کنند.
روش‌های سالم پخت و پز
وی همچنین افزود: به جای سرخ کردن، از روش‌های پخت سالم‌تری مانند بخارپز، آب‌پز، تفت دادن با حرارت کم و کباب کردن استفاده کنید. این روش‌ها باعث می‌شوند تا بیشترین میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های غذا حفظ شود.
کردستانی اضافه کرد: روغن های سرخ کردنی روغن هایی هستند که به صورت یک روغن یا ترکیبی از روغن های با مقاومت حرارتی بالا تولید می‌گردند. این روغن ها به شکلی فرموله می‌شوند که قابلیت حفظ پایداری و کیفیت را در طول مدت سرخ کردن داشته باشند.
نحوه صحیح دفع روغن‌های پخت و پز
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه در دانشگاه علوم پزشکی کردستان، بیان کرد: برای دفع روغن‌های استفاده شده، ابتدا اجازه دهید کاملاً خنک شوند. سپس آنها را در ظرفی دردار (مانند بطری پلاستیکی یا قوطی فلزی) بریزید و به صورت جداگانه در سطل زباله قرار دهید. از ریختن روغن در سینک خودداری کنید زیرا باعث گرفتگی لوله‌ها و آلودگی محیط زیست می‌شود.
چرا باید مصرف روغن آفتابگردان را محدود کنیم؟
کردستانی گفت: روغن آفتابگردان حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۶ است. مصرف بیش از حد امگا ۶ نسبت به امگا ۳ می‌تواند منجر به التهاب مزمن در بدن شده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
اهمیت کاهش مصرف روغن‌ها
وی ادامه داد: مصرف بیش از حد روغن‌ها می‌تواند منجر به چاقی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها شود. همچنین، روغن‌های جامد و نیمه جامد هیدروژنه که حاوی اسیدهای چرب اشباع و ترانس هستند، بسیار مضر بوده و باید از مصرف آنها خودداری شود.
وی در ادامه به کاهش مصرف چربی‌های مضر اشاره و تصریح کرد: از مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، سرخ‌کردنی‌ها، شیرینی‌ها و روغن‌های جامد و نیمه جامد خودداری کنید. این غذاها حاوی مقادیر زیادی چربی‌های ترانس و اشباع هستند که برای سلامتی مضرند.
انتخاب روغن‌های سالم
کردستانی اضافه کرد: هنگام خرید روغن، به برچسب تغذیه‌ای آن توجه کنید. روغن‌هایی را انتخاب کنید که میزان اسیدهای چرب ترانس آنها صفر یا بسیار کم باشد. روغن‌های مایع مانند روغن زیتون، کانولا و آفتابگردان (با مصرف متعادل) گزینه‌های بهتری هستند.
وی خاطرنشان کرد: ترانس در شکلات، انواع بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی های موجود در کافه ها و شیرینی فروشی ها، دونات، کراکر، کوکی، پنیر پیتزا تاپینگ، برخی از روغن های نیمه جامد، اسنک و چیپس و کافی میکس وجود دارد لذا در تهیه انواع کیک و شیرینی علاوه بر قند زیاد مقدار زیادی روغن بکار می رود،مصرف آنها را محدود کنید و از شیرینی های ساده و بدون کرم یا خامه که چربی کمتری دارد به مقدار کم استفاه کنید.
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه در دانشگاه علوم پزشکی کردستان، با بیان اینکه روغن های مایع اسید چرب ترانس ندارند، یادآور شد: از مصرف روغن های حیوانی، دنبه و پی به دلیل میزان بالای اسید چرب اشباع که عامل ایجاد سرطان و گرفتگی عروق هستند خودداری کنید.